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Scalers点评：
我们瘦下来小组第11期即将启动。今天给大家分享之前参加过的S387小文的瘦身经验。小文瘦到位后，腹肌都能看见了，还不用去健身房。
历经200天的瘦身训练结束了，我参加了瘦下来训练营第8期、瘦下来训练营第9期、瘦下来持续行动大本营，在此做个总结，希望能给瘦身之路上的伙伴们一些帮助~(一) 简介小文：坐标杭州，计算机专业，目前在一家互联网公司工作。
战绩：5个月减重25斤，从125斤降至99.6斤(见图1和图2)，胸围从88降至81，腰围从85降至69，臀围从90降至84，目前体重持续维持在103斤(见图3)，体重变化趋势见图4。
(二) 我的减肥失败经历
本人在互联网行业工作，经常久坐加班，每天忙到很晚，回到家后经常累到完全不想动，作息也不规律经常晚睡晚起，身体也逐渐发福，因此经常被同事调侃“你又胖啦”。为了挽救形象，我在2019年进行了两次减肥，但均以失败告终。
(1) 失败经历一：跑步减肥2019年春节过后，不出意料我又重了几斤，于是我报名了3月份的一场半程马拉松比赛来倒逼自己减肥。当时按时间倒推还有一个半月，分为两Part计划：Part1为前半个月，先简单地参与运动，每周3天抽出半小时做椭圆机、台阶器、慢跑等，让身体慢慢熟悉运动的感觉；Part2为后一个月，工作日每天运动半小时，这时我的运动项固定为跑步，都是在公司的跑步机上跑。
通过一个半月的锻炼，我最终完成了半程马拉松比赛，但比赛结束后就没再继续跑步了，减掉的几斤体重也慢慢涨了回来。
(2) 失败经历二：健身餐减肥2019年夏天到来时，我的衣服已经无法适配臃肿的身材，我下定决心要再次减肥。经常听说“三分练七分吃”，看来吃得对很重要，于是我加入了同事们的吃健身餐行动。
健身餐在工作日的午餐和晚餐吃，主要是鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、红薯、糙米、生菜、玉米、小番茄等的搭配组合，没啥味道并不好吃，我有时嘴馋会去吃正常的饭菜，有时也会忘了预定健身餐，过吃健身餐来减肥的方案就这样断断续续地执行了几个月，到最后我干脆放弃了，减肥再次失败。
(三) 参加瘦下来小组的瘦身经历2020年伊始，我的BMI指数已经几乎要达到超重的临界点了，身体健康状态堪忧，于是我参加了Thomas老师的瘦下来第8期训练营，通过109天的持续瘦身减掉了20斤。
为了能进一步提高对瘦身的认知，我继续参加了瘦下来第9期训练营，通过42天的行动又减掉了5斤。
为了守住瘦身成果，我加入了瘦下来持续行动大本营，进入长期的正常体重维持阶段，体重基本保持在103斤。我的瘦身过程分为以下四个阶段：
(1) 阶段一(第1-49天)：逐步过渡，建立信心在刚开始的时候，我对生酮饮食这个瘦身方案是存在疑惑的：生酮饮食为什么有效？为什么要搭配补剂？睡眠为什么重要？但转念一想既然加入了训练营，那就选择相信Thomas老师的方案吧，毕竟人家是专业的营养师，而我是个外行。
于是我开始从高碳水饮食慢慢过渡到生酮饮食，防止切换太快导致身体产生副作用，同时还搭配着吃复合维生素B、钙镁锌片、鱼油、益生菌片，身体没有出现不良反应。
最难的是春节回老家过年，需要说服父母说我不吃主食。刚好那段时间我肠胃不舒服经常拉肚子，医生给开了3大盒益生菌药片。于是我就带上益生菌片、维生素B、钙镁锌片、鱼油，跟家里人说肠胃不舒服，还在吃药，这一个月不能吃主食。
说服父母后事情就好办了，接下来就是严格执行，不吃主食多吃蔬菜和肉类。这里不得不佩服Thomas老师的高明之处，选在横跨春节这个看似充满诱惑的时间段开始训练营，春节前10天先适应，春节期间有大鱼大肉和丰富蔬菜，父母做饭又比自己做的好吃，饮食环境一级棒！
春节后回到杭州工作，由于疫情还没结束在外吃饭不方便，于是我开始学习做饭。我发现盒马APP非常方便，既能解决食材问题，自带的菜谱功能还能提供烹饪指导，在购买食材时就可以想好如何做得好吃，只要按着菜谱把相关的配料、蔬菜也一并购买就行，简直不要太方便！在这个阶段，我通过49天的行动减了10斤，初次的成功让我建立起了信心，也收获了一些感悟：
① 别想太多先去做：大部分人缺的不是方法，而是执行力。瘦身的方案就是生酮饮食，但其实没有多少人能执行下来的。一开始我还浪费了几天在怀疑方案是否可靠、是否真能达到目标上，但是对于不懂的事情你不去做是不可能收获实际经验的，做起来了才能有切身的感受，才能不断去调整优化。
② 动作要做到位：一开始适应期需要一个过渡的阶段这可以理解。但在摸到规律后就要严格去执行，尽量不要放水。我没有给自己定所谓的自由日，不会让自己在好状态下去放肆一把，只有当环境迫不得已时才会破戒一下，每天的饮食、体重、反思也会好好记录。
③ 提高可持续性：每个人的饮食环境不一样，各种诱惑时刻围绕着我们。可以先保持不要让环境变坏，比如不要购买大米、面食、零食、饮料等。再改善饮食，比如跟着菜谱学习做好吃的菜，让瘦身变得有意思，把复杂问题变简单，就更容易坚持下去。切忌把瘦身当成一个苦行僧的行为，每天逼着自己吃不好的菜和肉，这样操作要想长久地持续下去就很难了。
④ 集中兵力单点突破：所谓“三分练七分吃”，我没有搭配运动，完全是靠吃得对来达到减10斤的目标。进训练营时Thomas老师就跟我讲，先减脂再增肌，每个阶段做好那个阶段该做的事情就不错了。
⑤ 灵活调整方案：在物料的搭配上，我选择的是复合维生素B、钙镁锌片、鱼油、益生菌片。我没有用过阿拉伯糖、防弹咖啡、硒，因为这几个比较麻烦。Thomas老师提供的物料清单是个大集合，每个人要根据自身情况来选择，比如我肠胃不好，就额外加了益生菌片。
(2) 阶段二(50-109天)：设定标准，适应常态在阶段一结束后，我也开始返回园区上班了，接下来我要面对的是常态化的工作环境，工作日吃的食物只能在工作环境里选择，因此我需要提高对食物的认知，在工作环境下也能吃对食物。最关键的点是要能判断哪些食物能吃、哪些食物不能吃。
第一方面从碳水含量看，如果食物每100g的碳水化合物大于5g就要选择放弃了，因为生酮饮食要求超低碳水，我是通过薄荷APP查询碳水含量来判断的。
第二方面从热量来看，通过食物包装袋上的营养成分表，可以得知食物的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪等的含量，像薯片、方便面等高油脂高碳水的食物热量就很高，而无糖可乐的热量为零可以适当摄入。有了判断标准之后，我按照“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”的原则来指导三餐的食物选择。
我的早餐一般吃的是鸡蛋，最简单的是水煮蛋，麻烦一点就做鸡蛋煎饼，或者虾仁鸡蛋羹，总之就是变着法子吃以保持新鲜感。午餐和晚餐在公司吃，虽然食堂有很多条餐线，但我的选择只有快餐这一个。
因为要生酮饮食，点菜就变得很重要了，要在很多菜品里选择合适的，尤其要注意避开高碳水、高油脂、高热量的食物，比如炸鸡腿(裹了面粉)、酱香茄子(油多)、糖醋排骨(加糖)等。我的选择基本是一个肉、一个菜、一个菜炒肉、一碗汤，这样的三菜一汤分量已经足够了，不至于饿肚子需要加餐。
总而言之，阶段二的要务就是在守住阶段一成果的基础上，依据设定的食物摄入标准严格挑选食物，以适应不可避免的常态化工作环境。在这个阶段的60天里，大多时候我还是比较克制的，嘴馋时就打开吃播视频，看美食博主吃好吃的，我则喝着无糖可乐假装自己也吃到了美食，nice。
不过，时不时地还是要奖励自己吃顿好的，不然很容易因为欲望得不到满足而出现情绪问题，这个就要因人而异了。这个阶段坚持下来后，我又减掉了10斤。
(3) 阶段三(110-150天)：继续精进，突破瓶颈在阶段二结束后，我的体脂率大概是18%，还有减脂的空间，于是我听从Thomas老师的建议再减5斤，将体脂率降至15%左右。我也能借这个机会考核自己对身体的掌控能力，如果这次成了，后面即使体重反弹了，我也完全有信心再减回去。
一开始由于我的体重基数偏大，平均27天就能减5斤，而现在体重基数较小了，如果还是按照之前的方案执行而没有进步，是很难再次突破的。于是，我在Thomas老师的指导下，采取计算热量和加强运动的方式来提升减重的效果。
① 计算热量瘦身的核心原理是热量平衡和可持续性。热量平衡说的是要形成热量差，也就是摄入要小于消耗。可持续性讲究的是用户体验，有好的体验才能稳定地行动。
可持续性这块我已经做得差不多了，我的新挑战就是要形成足够的热量差。为了确定热量差，就必须有指标可以衡量，要能清楚地知道自己摄入了多少，消耗了多少，有了这些数据后才能进行计算，才能指导自己下一餐可以吃多少，或是进行运动再消耗一些热量。
为了计算热量，我用薄荷APP记录每天的饮食和运动情况，这样不仅能看到摄入量和消耗量，还能看到三大营养成分蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入情况，比如说蛋白质少于 1g/kg 就要注意提高肉类蛋类的摄入量了，否则容易流失肌肉。
我设定的热量预算是1000kcal，大家可以按照这个公式简单来计算：25kcal/kg * 0.8，比如我的体重是50kg，那就是 50*25*0.8。当然，每个人情况不一样，也可以提高到30kcal/kg的标准来计算，其中的0.8是为了和正常饮食形成20%的热量差。为了较准确地记录食物热量，如果我在家做饭会用食物称精确计算，如果在外面吃饭就靠目测，比如一小碟菜是100-150g，一碟肉是150g-200g。要注意的是热量不需要精确到很准，大致摸清热量值即可，否则就容易陷入“计算完美”的陷阱里。
② 加强运动对于中小基数体重来说，如果想光靠控制饮食继续减肥是很难的，因为优化空间已经很小了，从60分做到90分容易，从90分做到95分就要付出更高代价。
因此要转变思路，从减少摄入的反面即增加消耗来考虑，通过运动来形成更多热量差。我的方案是每周进行3-4次减脂运动，每次20-30分钟，用KEEP软件跟着做运动即可。
由于我太久没有运动了，刚开始运动的第二天会浑身酸痛，我就休息2-3天后再重新运动，几次之后身体就逐渐适应了。要注意的是，运动会消耗能量，如果身体能量不足可能会导致头晕、浑身无力等症状，这时就要注意补充能量了。我会在运动完半小时后补充50-100g蛋白粉，这样不仅能补充能量，还能补充蛋白质让身体合成肌肉，一举两得。
另外，运动前要注意不要吃太饱，不然运动时会很不舒服。有时到了晚饭时间点，我感觉不饿就干脆不吃晚饭，等运动完再补充蛋白粉或鸡蛋白。
总而言之，在中小基数体重这个阶段下，通过热量计算来精确把握摄入量，通过加强运动来增大消耗，这两个精进的手段让我得以突破小基数体重的瘦身瓶颈，减掉了最后5斤，体重降至99.6斤。且在体脂率下降至15%后，竟然连腹肌都出来了，也验证了Thomas老师说的“腹肌是瘦出来的”，这对于没去过健身房的我来说真的是个意外的惊喜！
(4) 阶段四(151-200天)：保持稳定，持续发展其实瘦身并不难，难的是长时间地维持好一个合适的体重，让身体处于一个健康的状态，这是一个需要持续N年的长期工程。在我瘦身25斤之后，我开始逐步从生酮饮食过度到低碳水饮食，通过加入少量碳水提高饮食体验。
经历了前面的三个瘦身阶段，我对“热量平衡+可持续性”的瘦身双系统模型的理解也更加深刻了，我也不需要再严格地要求自己不能吃高热量的食物，因为我知道核心是热量差，为了可持续性发展是可适当地选择自己想吃的食物的，即使热量超标了也能通过运动增大消耗，这就是一个不断 收-放-收-放 的过程，张弛有度，动态平衡。
这个阶段我已经持续了50天，体重稳定地维持在103斤。相比阶段三99.6斤(数字不吉利)时的身材，我更喜欢现在103斤的样子，我没有变秃，但却变强(壮)了。在未来更长的时间里，我还需要持续发展，将体重稳定在一个合理的范围内。
(四) 总结现在回过头来看过去200天的行动，在看似枯燥乏味的“控制饮食 -> 记录打卡 -> 总结复盘 -> 调整优化”的重复过程中，我逐步培养了持续行动的习惯，而且这个行动的力量是可以迁移复用的，比如在管理学专题读书活动中尽量做到日事日毕。
通过瘦身行动，我学会了管住嘴迈开腿，知道什么东西能吃可以吃多少，知道什么时候需要搭配运动。利用所学知识，我指导了两位同事在一个月内瘦了5斤。
另外还提高了厨艺，以前只会做简单的菜，诸如番茄炒蛋、鸡蛋炒西红柿之类，现在能做卤牛肉、剁椒鱼、煲鸡汤等比较复杂的菜肴。可以说我从瘦身行动这个单点进行突破，顺带解锁了其他技能，真是一举多得的美事。
(五) 致谢很感谢S成长会瘦下来小组，“一个人可以走得很快，但一群人可以走得很远”，我深刻地感受到社群的力量能让个人获得更大的进步，正是因为在这个社群里，我才能和志同道合的小伙伴一起学习交流，并从他们身上学习经验和获得启发。
在这里，我把我的经验分享给大家，希望也能给大家一些启发。最后，最要感谢的是@Thomas 老师，托老师从我申请加入小组到经历四个瘦身阶段，一直都很nice地给我很多专业的指导，每个阶段都能准确地指出我的核心问题所在，让我能在瘦身的道路上保持正确的方向。
此时此刻，有句歌词最能表达我的心情：“You raise me up, to more than I can be.” (托老师把我举高高，我才得以超越自我)欢迎各位小伙伴加入瘦下来小组，一起减掉脂肪，拥抱健康！。
